Heb jij het hardlopen weer opgepakt? Hardlopen is een heerlijke en simpele sport: je hebt weinig nodig en je kunt na een lange dag werk je hoofd leegmaken. Na afloop voel je je energiek, voldaan en gezond. Helaas is de andere kant van de medaille dat de kans op blessures heel groot is. Misschien herken je het wel… stramme kuiten, een pijntje aan je scheenbeen of een zeurende achillespees. Waarom ben je als hardloper nu eigenlijk zo blessuregevoelig? En kun je deze pijntjes voorkomen?
Veel beginnende lopers hebben geen looptrainer die let op de houding of de inzet van armen en benen. Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zomaar, zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is simpel: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging. Als starter loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Stel dat je 15 minuten hardloopt dan maak je al gauw ruim 2.250 passen. Ga je 30 minuten joggen dan kom je op ruim 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je kuiten, je achillespezen en je schenen. Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je pezen en spieren de “klappen” van de landing nog niet aan kunnen. Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.
Enkele essentiële hardlooptips voor jou!
– Het is in eerste instantie belangrijk dat je investeert in een paar goede hardloopschoenen. Laat je deskundig adviseren in een hardloop speciaalzaak zodat je er zeker van bent dat je een hardloopschoen hebt die qua pasvorm, stabiliteit en demping bij jou past en bij jouw activiteit.
– Bouw voorzichtig de omvang en intensiteit op. Schroef geleidelijk de kilometers op (zorg daarbij dat je tijdens het hardlopen nog kunt praten) en schakel bij beginnende pijntjes bijtijds terug. Op internet zijn meerdere hardloop schema’s te vinden waarbij hardlopen ook wordt afgewisseld met wandelen. Krijg je last van stramme kuiten, pijn aan de scheenbenen of zeurende achillespezen? Dit zijn signalen van “code oranje”. Het is goed om dan een (extra) rustdag in te lassen.
– Wees alert op overbelasting (signalen “code oranje”). Beginnende signalen van overbelasting kunnen uitmonden in een daadwerkelijke blessure die jou weken aan de kant houdt. Dit soort klachten zijn mede te voorkomen door bv gebruik te maken van sportcompressiekousen. Deze geven extra ondersteuning, vangen de “klappen” op van de landing en doordat de kuitspieren “compacter” blijven trekken ze ook minder aan de achillespezen en het vlies rondom het scheenbeen. Daarnaast zorgen goede kousen ervoor dat transpiratievocht beter wordt afgevoerd, zodat er minder kans op blaarvorming ontstaat.
– Wissel af op welke ondergrond je loopt. Op zachtere ondergronden, zoals een bospad, krijgen de kuiten een minder zware belasting te verduren dan op asfalt. Daarmee heb je ook een verminderde kans op blessures aan scheenbenen en achillespezen. Daarnaast wordt je stabiliteit en motoriek op een zachter ondergrond meer getraind.
– Stel jezelf een doel. Wanneer je naar een doel toewerkt, ben je gemotiveerder om te (blijven) lopen.
– Loop niet steeds hetzelfde rondje! Geniet van je trainingen, want lol in het lopen is de beste training.
Succes met de trainingen.
En mocht je onverhoopt toch een blessure opgelopen hebben, dan staan de deskundige (sport-)fysiotherapeuten van Fysiotherapie Heikant voor je klaar om je adequaat te behandelen, zodat je zo snel mogelijk je looptrainingen weer kunt hervatten.