- IN TOPVORM DE PISTE AF
Wintersport vol risico’s? Niet als je in vorm bent. Met de oefeningen van het SneeuwFit-programma van de Nederlandse Ski Vereniging (NSkiV) worden al je spieren, pezen en gewrichten piste-proof.
Hoewel een groot deel van de wintersporters denkt met een paar lessen in Nederland klaar te zijn voor hun wintersport, is in werkelijkheid niets minder waar. Je voorbereiding vraagt meer dan alleen een aantal ski-, snowboard- of langlauflessen. Het is ook belangrijk om je ‘wintersportconditie en -spieren’ te trainen, bijvoorbeeld met SneeuwFit. SneeuwFit is een trainingsprogramma dat speciaal is ontwikkeld voor wintersporters. Het richt zich op coördinatie, balans, uithoudingsvermogen en spiergroepen die tijdens het skiën, snowboarden of langlaufen extra belast worden. Waar je in het dagelijks leven waarschijnlijk veel recht-toe-recht-aan beweegt, vraagt wintersport om dynamiek: draaien, buigen, remmen, stabiliseren. Met SneeuwFit train je niet alleen je ‘gewone’ conditie, maar ook de bewegingen die kenmerkend zijn voor de sneeuwsporten. Er zijn een aantal redenen waarom dit belangrijk is:
- Tijdens wintersport beweeg je anders dan in je dagelijkse sport of werk.
- Een goede basisconditie helpt blessures voorkomen en maakt je vakantie leuker.
- Je kunt je balans, uithoudingsvermogen en spierkracht actief verbeteren via gerichte oefeningen.
De oefeningen zijn toegankelijk voor alle leeftijden en niveaus en combineren kracht, balans en coördinatie. Daarnaast kun je het zelf aanvullen met uithoudingsoefeningen die je klaarstomen voor lange afdalingen.
Pre-SneeuwFit-training
Onderstaande oefeningen vormen een eenvoudige mini-training voor wie meteen aan de slag wil. Het is een basis voor de SneeuwFit, maar zeker geen vervanging.
Doe de oefeningen 1-4 hieronder in de aangegeven volgorde en ga daarna naar buiten voor oefening 5. Zorg voor minimaal een dag rust tussen de work-outs. Je kunt deze training 2 tot 3 keer per week doen.
- 1. KNIEBUIGINGEN
Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek de armen naar voren. Zak door de knieën en heupen totdat de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom omhoog en herhaal dit. Maak een serie van minstens 15 keer. Kun je niet meer? Rust dan 30 seconden en doe het dan opnieuw. Maak in totaal 3 series. Geen uitdaging meer? Voer de kniebuigingen dan uit terwijl je een rugzak draagt met flessen water. Je kunt de rugzak telkens weer een beetje verder verzwaren. Je traint met deze oefening het krachtuithoudingsvermogen van de been- en bilspieren.
- 2. KNIEBUIGINGEN OP ÉÉN BEEN
Til het rechter been van de grond. Zonder dat de rechter voet de vloer raakt, zak je door de linker knie en linker heup zo diep als je kunt. Je heupen blijven op dezelfde hoogte. Misschien kun je maar een paar centimeter zakken, maar dat geeft niet. Je komt overeind en je herhaalt dit. In totaal doe je dit 6-12 keer. Herhaal daarna met je andere been. Doe in totaal 3 series voor elk been. Als de oefening niet meer uitdagend is, maak je deze zwaarder door het lichaam iets dieper te laten zakken. Deze oefening ontwikkelt behalve de bil- en beenspieren ook de spieren en pezen in het enkelgewricht.
- 3. PLANK
Je lichaam vormt bij deze oefening vanaf de enkels tot aan het hoofd een kaarsrechte lijn. Je steunt op de tenen en op de onderarmen en enkels. De bovenarmen wijzen van de schouders recht naar beneden. De benen zijn recht en je spant de buik- en onderrugspieren. Houd dit zo lang mogelijk vol, streef naar 30-45 seconden. Maak in totaal 2-3 series. Met deze oefening maak je de spieren in de romp sterker en zorg je ervoor dat de wervelkolom beter beschermd is.
- 4. ZIJPLANK
Een variatie op de plank is de zogenaamde zijplank. Hierbij maakt het lichaam met de buitenkant van de rechter voet contact met de vloer. Leun op de rechter onderarm. Die rust op de vloer en wijst naar voren. Span de spieren in de heupen, onderrug en buik en houd de zijwaartse plankhouding zo lang mogelijk vast, streef naar 30-45 seconden. Maak in totaal 2-3 series voor beide kanten van het lichaam Met deze oefening maak je de spieren in de heupen en de middensectie van het lichaam sterker, zodat deze de bovenbenen tijdens snelle afdalingen in een goede positie kunnen houden. Zo voorkom je blessures in de lies, heupen en knie.
- 5. INTERVALTRAINING
Ga rustig hardlopen. Doe dit eerst 10 minuten op een tempo dat je nog een uur zou kunnen volhouden. Na die 10 minuten voer je het tempo op voor 2-3 minuten. Daarna weer in een rustig tempo rennen gedurende 3 minuten, zodat je wat kunt herstellen. Deze cyclus herhaal je 3-4 keer. Nadien nog 10 minuten rustig uitlopen bij wijze van cooling-down. Dit zorgt ervoor dat het lichaam minder verzuurt en de vermoeidheid tijdens een dag op de piste minder snel toeslaat.
